Ngắm nhìn thiên nhiên

Bạn biết không? Có một người bạn luôn ở bên cạnh bạn trong mỗi khoảnh khắc, luôn đáp ứng không biết mệt mỏi mọi nhu cầu của bạn, không vụ lợi, không đòi hỏi bạn phải đáp trả và không bao giờ phán xét bạn? Bạn có thể là chính mình khi ở bên người bạn ấy, ngay cả khi ngày hôm ấy vẻ ngoài của bạn thật xấu xí. Vậy người bạn này là ai? Đó chính là thiên nhiên.

Bạn hãy nhìn ngắm hình dáng của cây, chiều cao, những nhánh cây và lớp rêu trên vỏ của nó. Chiêm ngưỡng hình dạng, kích thước, màu sắc và các đường gân trên lá xanh mướt mắt. Hãy ngắm nhìn những bông hoa, những chú sóc và các loài chim đang tìm nơi trú ẩn trên các nhánh của cây. Bằng cách luyện tập quan sát chiêm ngưỡng thiên nhiên như vậy, thiên nhiên sẽ trở thành mối quan tâm hàng đầu trong cuộc sống của bạn. Bạn sẽ lưu ý nhiều hơn tới cây, hoa, thậm chí là côn trùng. Thiên nhiên sẽ cho đầu óc bạn những giây phút nghỉ ngơi và thoát xa khỏi những suy ngẫm đôi khi tiêu cực mà bạn sẽ có thể bị chìm đắm vào.

Trong một nghiên cứu, những bệnh nhân đang hồi phục sau phẫu thuật túi mật đã quan sát cây cối từ giường bệnh của họ. Kết quả là họ có thời gian nằm viện ngắn hơn và cần dùng thuốc giảm đau ít hơn so với bệnh nhân nằm trong căn phòng chỉ quan sát được một bức tường gạch. Trong một số nghiên cứu khác, việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ giúp bạn ít bị đau đớn và ít căng thẳng hơn. Trong trường hợp của bệnh nhân bệnh tim, thời gian nằm viện của họ sẽ ngắn hơn và đồng thời còn kéo dài tuổi thọ.

Có một hiện tượng được các nhà tâm lý học gọi là “Bù đắp tích cực”. Khi không có sự xuất hiện của một mối đe dọa nào, người ta cảm nhận môi trường xung quanh một cách khá tích cực. Trong tình trạng ấy, ta sẽ bắt đầu khám phá, tham gia và tương tác với môi trường xung quanh. Một số nhà sinh vật học còn tin rằng bản năng này sẽ giúp cho chúng ta cảm thấy hạnh phúc khi đi bộ đường dài và nhắc nhở trẻ mới biết đi khám phá thế giới xung quanh. Nói cách khác, bạn sẽ trải nghiệm cảm giác hạnh phúc nhiều hơn khi bạn tập trung sự chú ý sang thiên nhiên và tránh xa các mối đe dọa tâm lý. Bằng cách trung hòa sự tiêu cực và giảm suy nghĩ mông lung, sự tích cực bù đắp có thể giúp bạn gần gũi những người thân yêu hơn khi bạn dành thời gian ở bên họ trng khung cảnh thiên nhiên.

Nghe nhạc

Căng thẳng xuất hiện ở khắp mọi nơi trong cuộc sống của chúng ta. Ngay cả khi bạn cảm thấy bản thân đang phát triển rất mạnh mẽ trong một hoặc nhiều lĩnh vực trong cuộc sống, thì sẽ có lúc căng thẳng xuất hiện ở một khía cạnh khác. Mọi người thường tìm đến âm nhạc như một công cụ giúp giải tỏa căng thẳng. Và thói quen của nhiều người là nghe những bản nhạc yêu thích của họ và cứ lặp lại như thế. Lắng nghe những bài hát yêu thích của chính mình luôn giúp mọi người cảm thấy tốt hơn.

Ngay cả khi các bài hát có giai điệu, tiết tấu nhanh làm cho bạn cảm thấy tốt hơn hay lạc quan hơn, tuy nhiên chỉ những bài hát có giai điệu chậm rãi nhẹ nhàng mới giúp làm giảm căng thẳng và lo lắng. Giai điệu chậm rãi có tác dụng thiền. Những tiết tấu nhanh hơn thực tế không thể mang đến sự giảm thiểu căng thẳng. Thay vào đó, giai điệu tiết tấu nhanh thường khuyến khích sự náo nhiệt và tư duy tập trung hơn. Điều này hữu ích cho các tình huống khác nhưng không giúp giảm căng thẳng hay đau đớn.

Nhịp điệu âm nhạc chậm rãi có thể làm thay đổi tốc độ sóng não, gây ra trạng thái thiền và thôi miên. Các nhà khoa học và các nhà nghiên cứu về nhận thức trong lĩnh vực âm nhạc đã dành rất nhiều thời gian để nghiên cứu, rằng nhịp điệu âm nhạc có ảnh hưởng như thế nào đến sóng não và tình trạng cảm xúc của con người. Đó là lý do tại sao rất nhiều nền văn hoá (bao gồm hầu hết các tôn giáo) lại xuất hiện những bản nhạc lễ hội có giai điệu, tiết tấu chậm, góp phần mang tính nghi thức cho các nghi lễ quan trọng.

Đừng ép bản thân phải cố nghe những bài nhạc mà mình không thích, hãy giữ một tâm trí cởi mở khi lắng nghe, chú ý đến nhịp điệu và giai điệu xem là nó ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn như thế nào. Điều đó có thể sẽ mang lại cho bạn hiệu quả đáng kinh ngạc mà bạn chưa từng nghĩ tới.

Thể dục nhẹ nhàng

Sau một ngày dài ngồi một chỗ làm việc trong văn phòng, việc tập thể dục sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng khả năng tiếp thu vấn đề. Giúp bạn lấy sự phấn chấn ngay sau khi tập. Chỉ với 10 phút tập hoặc đi bộ và hít thở trong công viên thôi cũng đã giúp bạn cảm thấy thoải mái, vui vẻ hơn,hạnh phúc hơn. Chỉ 5 phút với một bài tập tăng nhịp tim, bạn sẽ thấy vui vẻ hơn. Một khi bạn vận động, não bạn sẽ phóng ra chất serotonin, dopamine và norepinephrine và những hoạt chất khác. Những chất này sẽ làm bạn cảm thấy tốt hơn. Nếu bạn không thích hoạt động quá mạnh, đi bộ sẽ làm bạn cảm thấy thoải mái hơn. Vì thế hãy duy trì thói quen tập luyên nếu bạn muốn giữ tâm trạng của mình luôn phấn khởi.

Nếu đã lâu bạn chưa có một giấc ngủ ngon và sâu thì đây là lúc bạn cần phải tập thể dục ngay. Giấc ngủ ngon sẽ giúp cơ thể bạn mau phục hồi, tinh thần thoải mái và tràn đầy năng lượng cho một ngày làm việc mới. Tuy nhiên lưu ý đừng tập quá nặng hoặc quá gần giờ đi ngủ, điều đó chỉ khiến bạn khó ngủ hơn. Thay vào đó chỉ cần 10 phút luyện tập nhẹ nhàng trước khi ngủ khoảng một giờ đồng hồ. Việc tập thể dục hàng ngày ngoài trời vào lúc sáng sớm sẽ giúp bạn hấp thụ canxi tốt hơn, từ đó giúp xương khớp luôn khỏe mạnh. Ngoài ra còn tránh được tình trạng loãng xương khi cơ thể hấp thụ kém đi đối với người cao tuổi.

Như đã đề cập ở trên, chỉ mất 5 phút để cảm thấy tốt hơn và bạn không cần phải dùng đến những bài tập nặng. Trên thực tế, những bài tập cường độ nhẹ đến trung bình tốt hơn là những bài tập cường độ cao để giảm stress. Đi bộ, chạy bộ và tập yoga thường là những lựa chọn được ưa thích.

Đi bộ vào lúc sáng sớm

Có một sự thật không thể phủ nhận rằng, cuộc sống ngày càng bận rộn đang khiến người trẻ dường như “lười vận động” hơn. Và bạn biết không, chính việc ngồi nhiều hơn đi sẽ làm cơ thể dễ mắc nhiều bệnh nguy hiểm đến sức khỏe. Hoặc dễ thấy hơn chính là tinh thần trở nên mệt mỏi, hay cáu gắt và stress gia tăng.

Nhưng một tin vui cho bạn trẻ chúng mình đó là có thể cải thiện tình hình trên nhờ việc đi bộ mỗi ngày đấy. Đi bộ là một trong những cách đơn giản, nhẹ nhàng nhưng vô cùng hiệu quả và lý tưởng cho mọi lứa tuổi. Đi bộ vào lúc sáng sớm sẽ mang lại cho bạn những lợi ích sau: tốt cho tim mạch, cân bằng bữa ăn và giấc ngủ, giảm cân lành mạnh…

Các nghiên cứu đã cho thấy đi bộ thường xuyên tác động tới hệ thống thần kinh rất nhiều khiến bạn kiềm chế, hạ bớt được sự giận dữ, thù hằn. Khi đi bộ cùng những người khác, việc giao tiếp khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn và tiếp xúc với không khí bên ngoài cũng giúp bạn bớt trầm cảm. Đi bộ thường xuyên cải thiện phản ứng cơ thể với insulin, giúp giảm mỡ bụng. Đi bộ còn ảnh hưởng đến việc huy động chất béo và làm thay đổi thành phần cơ thể. Đi bộ đẩy nhanh việc trao đổi chất, đốt calo thừa, ngăn chặn mất cơ, đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi.

Đi bộ mỗi sáng giúp bạn tiêu hóa được thường xuyên, đều đặn hơn, vì nó giúp cải thiện hoạt động của dạ dày. Một trong những yêu cầu đầu tiên dành cho bệnh nhân phẫu thuật dạ dày là đi bộ, vì hoạt động này yêu cầu cơ bắp cốt lõi và cơ bụng, khuyến khích hoạt động của hệ tiêu hóa. Khi đã trở thành người có lịch trình đi bộ thường xuyên, bạn cũng sẽ phải sắp đặt lịch sinh hoạt cho những hoạt động khác và bạn trở nên hoạt bát, tích cực với nhiều thói quen lành mạnh hơn. Vì thế, những mục tiêu khác trong đời sống của bạn cũng sẽ dễ trở thành hiện thực hơn.

Xem phim hài

Chỉ cần xem nửa tiếng phim hài mỗi ngày cũng sẽ giảm bớt lượng hoóc môn stress trong máu và các hóa chất gây bệnh tim. Người Việt thường có câu: “một nụ cười bằng 10 thang thuốc bổ”. Thực tế, khoa học đã chứng minh nụ cười có những tác dụng tuyệt vời không chỉ về mặt tinh thần mà nó còn tốt cho cả thể chất của chúng ta.

Cười có khả năng làm giảm căng thẳng bằng cách thư giãn các cơ trên toàn cơ thể, đặc biệt là các cơ mặt, cổ, vai và bụng. Khi bạn cười to, điều này tạo ra một phản ứng mạnh giúp nới lỏng sự căng cơ và vận động hơi thở. Những người thích cười và có cái nhìn tích cực về cuộc sống luôn có mức độ hormone căng thẳng thấp hơn. Khi mức độ của các hormone này giảm, không chỉ thể chất mà cảm xúc của bạn cũng sẽ trở nên tích cực hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy tiếng cười thực sự ảnh hưởng tích cực đến năng suất. Tâm trạng tích cực của một người cho phép họ giải quyết các vấn đề một cách sáng tạo hơn. Họ cũng có nhiều năng lượng hơn, có động lực làm việc cao hơn và lạc quan hơn về những thách thức, áp lực đến với họ.

Ăn thực phẩm có nhiều chất xơ

Chất xơ là một món qùa của thiên nhiên mà thượng đế ban tặng cho con người để tăng cường và bảo vệ sức khoẻ, nhưng còn không ít người chưa biết về vai trò của nó, chưa tận dụng món quà đó hoặc tận dụng chưa triệt để. Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được và thường làm tăng lượng chất thải (chất bã) trong quá trình tiêu hoá. Khi ăn chất xơ cần được nhai kỹ nên nó kích thích nước miếng tiết ra nhiều; tới dạ dày và ruột làm trì hoãn sự tiêu hoá thực phẩm và sự hấp thụ chất bổ dưỡng nên tạo cảm giác no; ở ruột già chất xơ là một môi trường tốt cho các vi sinh vật dễ lên men, hút nhiều nước khiến phân mềm, to và được thải ra ngoài mau hơn.

Thực phẩm có nhiều chất xơ thì có ít chất béo gây độc hại. Thức ăn có nhiều chất xơ làm ta chóng no, giảm sự thèm ăn các món khác. Chất xơ trong thực phẩm xúc tiến quá trình tiêu hoá, giúp tống chất phế thải ra khỏi cơ thể mau chóng hơn và do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể (chất xơ như là cái chổi làm sạch đường tiêu hoá). Các món ăn giàu chất xơ còn chứa nhiều loại chống oxy hoá và sinh tố C.

Bởi vậy trong chế độ ăn hằng ngày chúng ta cố gắng bổ sung các thực phẩm chứa giàu chất xơ để có thể đẩy lùi những căng thẳng và có lợi cho tiêu hóa. Những thực phẩm được đánh giá cao về hàm lượng chất xơ và vitamin gồm có: các loại đậu đỗ như đậu trắng, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành; gạo lứt; yến mạch, trái bơ, trái lê, hoa atiso, súp lơ, táo, hạnh nhân, bắp cải, bánh mì nguyên cám….

Uống nước đầy đủ

Nước có vai trò rất lớn trong việc duy trì sự sống và sự cân bằng của cơ thể. Con người có thể nhịn ăn được vài ngày, nhưng không thể nhịn uống nước. Chất lỏng này chiếm khoảng 70% trọng lượng cơ thể, 65-75% trọng lượng cơ, 50% trọng lượng mỡ, 50% trọng lượng xương. Uống không đủ nước, chức năng của tế bào và các cơ quan sẽ rối loạn. Thận yếu đi, không đảm đương được nhiệm vụ của mình, khiến cơ thể tích lũy nhiều chất độc hại. Những người thường xuyên uống không đủ nước da thường khô, tóc dễ gãy, mệt mỏi, đau đầu, táo bón, hình thành sỏi ở thận và túi mật.

Khoảng 70% đến 80% mô não của bạn là nước. Nếu bạn bị mất nước, cơ thể và tâm trí của bạn sẽ rơi vào khủng hoảng, dễ bị chóng mặt. Khi bạn thấy khát, hydropenia bên trong cơ thể con người đã trở nên khá nghiêm trọng. Để hạn chế sự căng thẳng khi mất nước, bạn luôn để một cốc nước hoặc một chai nước trên bàn làm việc của mình và uống thường xuyên từng ngụm nhỏ. Sẽ giúp điều hòa cơ thể bạn, đầu óc tỉnh táo, hoạt bát. Trời nắng có thể khiến bạn mất nước nhiều do tiết mồ hôi. Mất nước khiến bạn mệt mỏi. Vì vậy, cần bổ sung nước để giúp cơ thể bạn loại bỏ mệt mỏi. Uống nước giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, giúp vận chuyển oxy trong máu và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho các tế bào của bạn.

Thiền

Bạn cảm thấy bực mình, mệt mỏi, căng thẳng hay thất vọng? Thiền là một phương pháp tốt cho tâm trí-cơ thể từ xưa giúp thúc đẩy cảm giác thư giãn và hạnh phúc. Nghiên cứu chỉ ra rằng thiền có một số lợi ích sức khỏe giúp giải tỏa căng thẳng tâm lý và vấn đề thể chất như tụt huyết áp, lo âu, mất ngủ và trầm cảm. Ngoài ra, thiền đã được chứng minh giúp giảm số lần bị cúm hay cảm lạnh cũng như thời gian và mức trầm trọng của triệu chứng bệnh. Có thể bạn nghĩ rằng để học thiền một cách hiệu quả sẽ khó khăn hoặc rất tốn thời gian. Tuy nhiên, thực sự bạn chỉ cần vài phút trong ngày để thực hành những bài tập đơn giản và cảm thấy tỉnh táo.

Hiểu một cách đơn giản, thiền là phương pháp giúp chúng ta hình thành thói quen tập trung tư tưởng vào hình ảnh, một câu thần chú hoặc một điểm trong hay ngoài cơ thể. Từ đó điều chỉnh tình trạng mất cân bằng giữa trạng thái hưng phấn và ức chế của hệ thần kinh do quá trình sinh hoạt và làm việc căng thẳng gây nên. Những người thường xuyên phải đối mặt với áp lực công việc như doanh nhân và nhân viên văn phòng thì nên thực hành liệu pháp thiền để giải tỏa căng thẳng, tránh rơi vào tình trạng kiệt sức, trầm cảm.

Theo hướng dẫn của các huấn luyện viên về khí công, điều quan trọng nhất trước khi ngồi thiền là hoàn thành cơ bản những công việc cấp bách để đỡ bị chi phối, mặc quần áo rộng rãi và chọn một nơi thoáng mát, yên tĩnh để thiền. Tư thế phù hợp nhất để thiền là tư thế hoa sen. Chúng ta ngồi xếp bằng tự nhiên, dùng tay lần lượt kéo bàn chân phải đặt lên đùi trái và kéo bàn chân trái đặt lên đùi phải. Đưa gót chân ép sát bụng, lòng bàn chân ngửa. Tư thế này tạo sức ép lên phần dưới cùng của cơ thể, khiến dòng năng lượng có khuynh hướng đi lên để nuôi dưỡng đường khí dọc theo cột sống và kiểm soát toàn bộ hệ thần kinh.

Nhiều nghiên cứu thực hiện trên người tập Yoga cho thấy tư thế hoa sen tạo nên một sự thay đổi sóng não từ nhịp nhanh, không ổn định sang nhịp ổn định và thư giãn (gọi là nhịp Alpha), ngay cả khi người tập không cố gắng tập trung tư tưởng.

Ngủ trưa

Khoảng thời gian từ 1-3 giờ chiều thường là lúc hiệu suất làm việc của mọi người bị giảm sút. Có 2 cách để cứu vãn và vực bạn dậy: pha một cốc cà phê, hoặc là tranh thủ ngủ một giấc ngắn. Nghiên cứu khoa học chỉ ra ngủ trưa có tác dụng tương đương 1 cốc cà phê trong việc giúp bạn tỉnh táo. Tác dụng này sẽ kéo dài vài tiếng đồng hồ sau khi bạn thức dậy. Hơn nữa, giấc ngủ trưa là một chất kích thích tự nhiên, và bạn sẽ không phải chịu đựng những cảm giác bồn chồn, mất ngủ mà caffeine gây ra.

Giấc ngủ trưa không chỉ giúp chúng ta cảm thấy đỡ buồn ngủ và tỉnh táo hơn. Mà nó còn giúp cải thiện chức năng nhận thức, phản xạ, trí nhớ ngắn hạn và tâm trạng. Nghiên cứu chỉ ra những người thường xuyên ngủ trưa có thể lấy lại sự tỉnh táo tốt hơn sau một giấc ngủ ngắn. Những người ngủ trưa ít thường xuyên không có khả năng này, hoặc giấc ngủ ngắn với họ là ít hiệu quả hơn.

Tương tự, những người thường xuyên ngủ trưa cũng có khả năng học tập một kỹ năng mới tốt hơn, ở thời điểm họ vừa tỉnh dậy từ một giấc ngủ ngắn, so với những người không có thói quen này. Trên thực tế, lợi ích chung của một giấc ngủ trưa tương tự như những gì xảy ra sau khi bạn uống cà phê (hoặc sử dụng các loại chất kích thích khác). Tuy nhiên, ưu điểm của nó là bạn không phải chịu đựng những tác dụng phụ của caffeine, thứ có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm của bạn.

Nếu bạn có kế hoạch làm việc muộn hơn bình thường, hoặc nếu cảm giác trằn trọc hơn một chút không làm bạn khó chịu, hãy ngủ trưa trong khoảng 1,5 tiếng. Đây là khoảng thời gian của chu trình ngủ bình thường. Bạn sẽ trải nghiệm giấc ngủ sâu trong khoảng một giờ, nửa giờ sau bạn sẽ ngủ nông và cuối cùng sẽ hoàn toàn tỉnh táo sau khi thức dậy. Lựa chọn khác cho buổi trưa là một giấc ngủ siêu ngắn. Một giấc ngủ 10-15 phút có thể cải thiện đáng kể sự tỉnh táo, hiệu quả nhận thức và tâm trạng, gần như ngay lập tức sau khi bạn thức dậy. Các lợi ích này thường kéo dài trong vài giờ, cũng tương đương với một cốc cà phê. Giấc ngủ siêu ngắn rất tốt, bởi vì bạn sẽ không cảm thấy bất kỳ cảm giác uể oải hoặc buồn ngủ nào sau khi thức dậy. Điều này phù hợp với nguyên tắc phía trên, bởi thời gian ngắn đến vậy không đủ để đưa bạn vào giấc ngủ sâu.

Tập Yoga

Ngoài những lợi ích có thể nhận thấy như cải thiện vóc dáng, điều hòa máu huyết, da dẻ hồng hào thì Yoga còn đem lại lợi ích đường dài về hoạt động thể chất, đặc biệt là sức mạnh, độ dẻo dai và cân bằng cơ thể. Không dừng lại ở đó, những người tập Yoga còn ít bị trầm cảm và stress trong công việc hơn.

Tập Yoga ngoài trời giúp điều hòa cơ thể, rèn luyện sự điềm tĩnh, bạn thoát khỏi những suy nghĩ, lo âu để chuẩn bị tinh thần tốt nhất cho ngày mới. Khi tập luyện bạn phải tập trung cao độ vào các động tác nên tâm trí được giải phóng khỏi căng thẳng, áp lực trong cuộc sống hàng ngày. Tâm trí bạn được nghỉ ngơi, giúp tinh thần thư thái, sảng khoái, tập trung tốt hơn, luôn cảm thấy yêu đời, yêu cuộc sống. Các bài tập Yoga là liệu pháp giải tỏa stress rất tốt, giúp tinh thần bạn luôn thoải mái, năng động, vui vẻ cho các hoạt động của ngày mới, mang tới một ngày làm việc, học tập hiệu quả.

Tập Yoga giảm stress ngoài trời vào buổi sáng sẽ cung cấp oxi, tăng lượng tuần hoàn máu. Từ đó cân bằng nhịp thở, thúc đẩy máu về tim, đi nuôi các cơ quan nội tạng trong cơ thể, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Thêm vào đó, não được cung cấp nhiều oxi giúp tinh thần luôn hứng khởi, vui vẻ, phấn chấn, sáng suốt và tập trung tốt hơn. Bắt đầu một ngày mới bằng những bài tập Yoga sẽ giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh, tràn trề năng lượng, tinh thần luôn thoải mái, hứng khởi.

Giống như các hình thức tập luyện khác, Yoga cũng tạo ra các Endorphin trong quá trình tập luyện. Endorphin là những chất dẫn truyền thần kinh trong não giúp cải thiện tâm trạng, tạo cảm xúc tích cực, giảm đau cùng các triệu chứng trầm cảm, căng thẳng và lo lắng. Endorphin cơ bản là một “liều thuốc” chống trầm cảm, căng thẳng và giảm đau hoàn toàn tự nhiên cho con người. Thêm vào đó, tính linh hoạt và sức mạnh thu được từ quá trình tập Yoga giảm stress có thể giúp bạn ngăn ngừa thương tích, giảm các chứng đau mãn tính.